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Warum Beweglichkeit wichtig ist
Beweglichkeit ist ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen körperlichen Fitness und Gesundheit. Eine gute Beweglichkeit verhindert Verletzungen und verbessert die sportliche Leistung. Darüber hinaus hilft sie auch dabei, den Körper in Balance zu halten und Stress abzubauen. Deshalb sollten regelmäßige Ganzkörperdehnungen in jede Trainingsroutine aufgenommen werden.
Dehnung des Nackens und der Schultern
Verspannungen im Nacken und den Schultern können durch langes Sitzen am Schreibtisch oder unvorteilhafte Schlafpositionen entstehen. Um diese Verspannungen zu lösen, kann man eine Nacken- und Schulterdehnung ausführen. Dazu wird der Kopf Richtung Schulter geneigt und dabei der entgegengesetzte Arm gestreckt. Diese Dehnung kann auf beiden Seiten ausgeführt werden.
Dehnung der Brustmuskulatur
Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch führt oft zu einer Verkürzung der Brustmuskulatur und zu einer gekrümmten Haltung. Eine Brustdehnung kann helfen, die Muskeln zu lockern und eine aufrechtere Haltung zu fördern. Hierfür stellt man sich an eine Wand und legt den Arm auf Schulterhöhe an die Wand. Dann dreht man den Körper weg von der Wand, bis man eine Dehnung in der Brust spürt.
Dehnung des unteren Rückens
Ein weiteres Problem bei langem Sitzen kann ein schmerzender unterer Rücken sein. Um diesen Bereich zu dehnen, kann man eine Rückenstreckung durchführen. Hierfür legt man sich auf den Bauch und stützt sich mit den Unterarmen auf den Boden. Dann drückt man den Oberkörper langsam nach oben, bis ein Dehngefühl im unteren Rücken entsteht.
Dehnung der Hüften und Oberschenkel
Sitzende Tätigkeiten und ein insgesamt sitzender Lebensstil können zu einer Verkürzung der Hüftbeuger und Oberschenkelmuskulatur führen. Eine Dehnung dieser Bereiche kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern. Hierfür kann man eine Lungeausfallschritt-Dehnung ausführen. Hierfür geht man in den Ausfallschritt und senkt das Knie des hinteren Beins langsam Richtung Boden, bis eine Dehnung in der Hüfte entsteht.
Dehnung der Beine und Füße
Insbesondere Läufer und Menschen, die viel stehen, benötigen Dehnungen der Bein- und Fußmuskulatur. Eine gute Dehnung ist hier der Ausfallschritt, bei dem man das vordere Bein beugt und das hintere Bein streckt. Um die Füße zu dehnen, kann man sich auf einen Bodenabsatz stellen und die Ferse langsam Richtung Boden senken.
Kombinierte Ganzkörperdehnungen
Um die Beweglichkeit des gesamten Körpers zu verbessern, gibt es auch kombinierte Ganzkörperdehnungen wie den herabschauenden Hund im Yoga. Hierbei geht man in eine Yoga-Position, bei der man sich von der Yoga-Matte aus nach vorne beugt und dabei die Knie und Arme gerade hält. Dies dehnt die Wirbelsäule, den Nacken, die Hüften und die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Wie oft und wie lange sollten die Dehnungen ausgeführt werden?
Um eine Verbesserung der Beweglichkeit zu erreichen, sollten diese Dehnungen mindestens dreimal pro Woche ausgeführt werden. Jede Übung sollte etwa 30 Sekunden bis eine Minute gehalten werden und auf beiden Seiten des Körpers ausgeführt werden. Es ist wichtig, langsam und sanft in die Dehnung hineinzugehen und den Schmerz zu vermeiden.
Fazit
Eine verbesserte Beweglichkeit des Körpers kann helfen, Verletzungen zu vermeiden, die sportliche Leistung zu verbessern und Stress abzubauen. Regelmäßige Ganzkörperdehnungen sollten daher in jede Trainingsroutine aufgenommen werden. Dehnungen sollten sanft und langsam ausgeführt werden und mindestens dreimal pro Woche für 30 Sekunden bis eine Minute gehalten werden.